Le défi des femmes pendant le sommeil

Dans la vie d’une femme, dès son plus jeune âge, les règles douloureuses affectent sa qualité de vie. Selon une étude, 50 à 70 % des adolescentes déclarent souffrir lors des menstruations de façon permanente ou occasionnelle. Ces douleurs perturbent souvent le sommeil, empêchant l’endormissement de façon prolongée. En présence de polypes et durant la puberté, une femme peut avoir des menstruations abondantes, rendant certaines positions inconfortables au lit. De plus, les femmes au flux menstruel important doivent se changer pendant la nuit avec des protections périodiques jetables, comme les serviettes ou les tampons. À l’inverse, les culottes menstruelles offrent une protection jusqu’à 12 heures d’absorption maximum, offrant un confort nocturne supérieur.

Hormones: progestérones et œstrogènes pendant les règles

Les troubles du sommeil sont majoritairement causés par un bouleversement de la production hormonale. Après l’ovulation, le taux de progestérone augmente, mais avant et pendant les menstruations, il chute fortement. Lorsque cette hormone est basse, les femmes ont du mal à s’endormir ou à atteindre un sommeil profond, rendant les nuits agitées.

Les œstrogènes, eux aussi, jouent un rôle crucial. Durant la phase lutéale (période de 14 jours après l’ovulation), leur niveau diminue jusqu’à la fin des règles. Cette baisse provoque une élévation de la température corporelle de trois à cinq dixièmes de degré, ce qui retarde l’endormissement. De plus, la production de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, est affectée. Pour atténuer l’augmentation de température durant cette phase, il est conseillé de maintenir la chambre entre 16 et 19 degrés, favorisant ainsi un endormissement plus rapide.

Lumière bleue : fléau du sommeil 

La lumière bleue émise par les écrans d’appareils électroniques (smartphones, tablettes, ordinateurs) perturbe le sommeil en affectant la production de mélatonine. L’exposition à cette lumière, surtout le soir, peut inhiber la sécrétion de cette hormone et dérégler le rythme circadien, le cycle biologique qui régule les périodes de sommeil et d’éveil. Pour minimiser cet impact, il est recommandé de limiter l’utilisation d’écrans avant le coucher, d’utiliser des filtres de lumière bleue ou de réduire l’exposition à la lumière vive.

Bonne hygiène de vie : un facteur clé pour le sommeil

Adopter une bonne hygiène de sommeil aide considérablement à mieux dormir. Aller au lit à des heures fixes et pratiquer des techniques de relaxation avant de se coucher améliorent l’endormissement. Pendant les règles, une alimentation équilibrée et adaptée joue aussi un rôle crucial. Notre horloge biologique, synchronisée avec les cycles jour/nuit, déclenche la production de mélatonine dès que la lumière diminue.

Prendre un bain chaud ou pratiquer un auto-massage peut apaiser les douleurs menstruelles et favoriser la détente. Réduire le stress est également essentiel : une infusion relaxante, l’arrêt des écrans avant le coucher et un moment de calme contribuent à de meilleures nuits.

Position fœtale : la position miracle

La position fœtale, où le corps est replié avec les genoux vers la poitrine, soulage souvent les maux de règles. Cette posture détend les muscles utérins, réduit les contractions douloureuses et améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne. Elle aide aussi à réduire la pression sur les terminaisons nerveuses de l’utérus, ce qui atténue la douleur. Dormir sur le ventre est à éviter car cela pourrait aggraver l’inconfort. Pour soulager davantage les douleurs, l’application de chaleur (comme une bouillotte) ou des techniques de méditation peuvent compléter cette posture.

Douleurs à la poitrine durant les règles

La douleur mammaire cyclique, ou mastodynie, est un autre symptôme courant pendant les règles. Cette sensibilité accrue des seins est causée par les fluctuations hormonales, notamment la hausse des œstrogènes et progestérones, qui augmentent le volume des glandes mammaires. Cela provoque une sensibilité accrue et une rétention d’eau, ce qui peut entraîner gonflements et tensions dans la poitrine. Si cette douleur devient trop intense ou persiste, il est important de consulter un professionnel de santé pour évaluer la situation.

Comment contrer les douleurs menstruelles

En cas de douleurs menstruelles persistantes, il est possible de prendre des antalgiques, mais il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour un usage prolongé. Si vous préférez éviter les médicaments, une bouillotte chaude appliquée sur le ventre et le bas du dos peut détendre les muscles et soulager les crampes. Certaines femmes trouvent également que les rapports sexuels pendant les règles aident à soulager les douleurs et à améliorer l’endormissement en favorisant une relaxation profonde. Pour une nuit tranquille, pensez à porter une culotte menstruelle en coton bio fabriqué à Paris 😉.

Alimentation: la nutrition qui diminue les insomnies

Pendant les règles, les envies de nourriture sucrée ou grasse augmentent souvent, mais ces choix alimentaires peuvent affecter la qualité du sommeil. Il est préférable de privilégier des aliments qui favorisent la production de mélatonine et d’éviter les repas trop gras ou riches en protéines animales le soir, car ils ralentissent la digestion et élèvent la température corporelle. Cela retarde l’endormissement et perturbe la production de mélatonine.

De plus, il est recommandé d’éviter certains aliments et boissons comme le café, l’alcool, le chocolat ou la menthe avant de se coucher, car ils peuvent perturber le sommeil. Optez plutôt pour un repas léger en fin de journée et limitez la consommation de sel pour réduire les gonflements et tensions corporelles liés aux règles.

Voici une liste non exhaustive des aliments à éviter pour augmenter les chances de sommeil. 

En fin de compte : des solutions adaptées aux troubles du sommeil

Surmonter les insomnies prémenstruelles nécessite l’adoption de bonnes habitudes de sommeil, d’une alimentation équilibrée, et d’une gestion efficace des sources de stress. Ces pratiques aident à atténuer les troubles du sommeil liés aux menstruations. Toutefois, en cas de symptômes plus sévères ou persistants, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé. Celui-ci pourra proposer des solutions adaptées aux besoins spécifiques et améliorer durablement la qualité du sommeil pendant les règles.