Comment améliorer le sommeil pendant les règles ?

Le défi des femmes pendant le sommeil

Dans la vie d’une femme, dès son plus jeune âge, les règles douloureuses affectent sa vie. Selon une étude, 50 à 70 % des adolescentes déclarent souffrir lors des menstruations de façon permanente ou occasionnelle. Ainsi, la douleur empêche l’endormissement de façon prolongée.

En présence de polypes et à la puberté, une femme risque d’avoir d’abondantes menstruations. Ces dernières peuvent rendre certaines positions inconfortables. En outre, les femmes au flux menstruel important, doivent se changer pendant la nuit lorsqu’elles ont des protections périodiques jetables telles que les serviettes jetables et les tampons. Au contraire des culottes menstruelles, qui ont 12 h d’absorption maximum. 

Hormones: progestérones et œstrogènes pendant les règles

Les troubles du sommeil sont en majorité causés par un bouleversement de la production hormonale. Après la période d’ovulation, le taux de progestérone augmente, mais avant et pendant les menstruations, les progestérones baisse fortement. Lorsque cette hormone est très basse dans le système hormonal du cycle menstruel, les femmes ont des difficultés à s’endormir ou en tout cas à atteindre un sommeil profond, ce qui rend vos nuits beaucoup plus agitées.

Les progestérones ne sont pas les seules hormones qui peuvent provoquer des insomnies. Au cours de la phase lutéale, (c’est-à-dire la période de 14 jours qui commence après l’ovulation) il y a une chute du niveau d’œstrogène jusqu’à la fin des règles. Leur diminution entraîne une élévation de la température corporelle de trois à cinq dixièmes de degré. Or, cela retarde l’endormissement et la production de mélatonines (hormone dont l’action soporifique aide à s’endormir) est aussi affectée. Cette substance chimique joue un rôle essentiel dans la régularité des cycles du sommeil, puisque la baisse de température, le soir, est un mécanisme biologique qui favorise l’endormissement.

Ainsi, pour contrer l’augmentation de température durant la phase lutéale, maintenir une température entre 16 et 19 degrés dans sa chambre est donc fortement préconisée.

Lumière bleue : fléau du sommeil 

De plus, la lumière bleue émise par les écrans d’appareils électroniques tels que les smartphones, tablettes et ordinateurs, est très nocive pour le sommeil. Cela est dû à son influence sur la sécrétion de mélatonine. L’exposition à la lumière bleue, surtout en soirée, peut inhiber la production de mélatonine, perturbant ainsi le rythme circadien du corps , cycle biologique qui se répète toutes les 24 heures, et rend l’endormissement plus difficile. Pour minimiser cet impact, il est souvent recommandé de limiter l’utilisation d’écrans avant le coucher, d’utiliser des filtres de lumière bleue sur les appareils électroniques, ou d’éviter l’exposition à la lumière vive avant de dormir.

Bonne hygiène de vie : sauve des vies.

En outre, adopter une bonne hygiène de sommeil qui soit régulière facilite l’endormissement. Par exemple, aller se coucher à heure fixe tous les soirs, et exercer des séances de relaxation permet de se mettre dans de bonnes conditions pour dormir. Maintenir un régime alimentaire qualitatif et adapté lorsque vous avez vos règles, vous permettra d’améliorer votre sommeil. Le soir, nous arrivons à nous endormir non seulement, car nous sommes fatigués, c’est aussi dû à notre horloge biologique. Ainsi, plusieurs fonctions de notre corps sont “rythmées” quotidiennement par notre horloge interne, c’est comme cela que notre cerveau est “programmé” pour débuter la production de mélatonines, l’hormone du sommeil, dès que la lumière du jour commence à baisser. Un bain chaud, et la pratique de l’auto-massage peuvent également soulager les symptômes. Pour réduire le stress, préparez une infusion relaxante, éteignez les écrans avant le coucher, et accordez-vous un moment de détente.

Position fœtale : la position miracle

Lorsque c’est l’heure de se coucher, évitez de dormir sur le ventre, privilégiez plutôt la position fœtale pour atténuer les maux de règles. Cette position, caractérisée par le repliement du corps avec les genoux relevés vers la poitrine, offre souvent un soulagement aux personnes souffrant de douleurs menstruelles. Cette posture peut détendre les muscles utérins, atténuer les contractions douloureuses et améliorer la circulation sanguine pelvienne. En outre, elle pourrait influencer le positionnement du col de l’utérus, réduisant ainsi la pression sur les terminaisons nerveuses. Bien que l’efficacité puisse varier, la position fœtale est souvent utilisée comme un geste simple d’hygiène du sommeil pour soulager les douleurs liées aux règles. D’autres méthodes de soulagement, comme l’application de chaleur (bouillotte) ou la méditation, peuvent également être envisagées en fonction des préférences individuelles.

Douleurs à la poitrine durant les règles

En effet, certaines femmes ressentent des douleurs au niveau de la poitrine pendant leurs règles, phénomène communément appelé mastodynie ou douleur mammaire cyclique. Cette condition est souvent liée aux fluctuations hormonales, en particulier à une augmentation des niveaux d’œstrogène et de progestérone. Ces hormones peuvent entraîner une augmentation du volume des glandes mammaires et provoquer une sensibilité accrue. De plus, les variations hormonales influencent la rétention d’eau, ce qui peut causer un gonflement et une tension dans les seins. La combinaison de ces facteurs peut contribuer à la douleur et à l’inconfort ressentis dans la poitrine pendant la période menstruelle. Bien que cette sensation soit généralement normale, il est important de consulter un professionnel de la santé si la douleur est sévère, persistante ou accompagnée de changements inquiétants.

Douleurs : comment les contrer

En cas de douleurs persistantes, il est possible de recourir à un antalgique, mais il est essentiel de discuter de son utilisation régulière avec un professionnel de la santé. Mais si vous préférez éviter la prise de médicament, vous pouvez appliquer une bouillotte sèche, chaude sur le ventre et le bas du dos peut détendre les muscles. 

Envisagez également le sexe pendant les règles comme une option pour une détente profonde, favorisant un endormissement plus rapide et une relaxation durable. Cela peut être envisagé comme une solution, que ce soit en première intention ou en dernier recours, pour améliorer la qualité de votre sommeil. N’oubliez pas d’associer votre culotte menstruelle en coton bio préférée pour une nuit tranquille et sans surprises.

Alimentation: la nutrition qui diminue les insomnies

Hors pendant les règles, les femmes sont plus amenées à manger des choses qui ne sont pas forcément nécessaires au métabolisme . Pour vous aider à vous endormir, il faut manger des aliments à base de nutriments qui produisent de la mélatonine, et éviter les aliments qui retardent l’endormissement et diminuent le sommeil profond.

Il est crucial de s’abstenir de consommer des repas excessivement volumineux, excessivement gras ou abondants en protéines animales en soirée. Du fait de leur digestion plus prolongée, ces repas ont tendance à élever la température corporelle, ce qui, à son tour, retarde le processus d’endormissement. De plus, ils ont la capacité de perturber la sécrétion de mélatonine et de compromettre la structure des différentes étapes du sommeil.

Voici une liste non exhaustive des aliments à éviter pour augmenter les chances de sommeil. 

La qualité du sommeil peut être influencée par divers facteurs liés à notre alimentation. Les boissons contenant de la caféine, l’alcool, ainsi que des aliments tels que le chocolat et la menthe, s’avèrent particulièrement délicats avant le coucher. Les fast-foods et une alimentation déséquilibrée peuvent également contribuer à des perturbations du sommeil. Il est essentiel, surtout en période de règles, d’opter pour un repas léger en fin de journée. Si vous faites face aux symptômes prémenstruels, il est conseillé de privilégier une alimentation peu salée afin de limiter les gonflements et les tensions corporelles. De plus, réduire la consommation d’alcool, de tabac et de caféine peut être bénéfique pour favoriser un sommeil plus paisible.

En fin de compte, la surmonte des insomnies prémenstruelles nécessite l’adoption d’habitudes de sommeil saines, comprenant non seulement des pratiques d’hygiène du sommeil, mais également une alimentation équilibrée et légère avant le coucher. Intégrer ces éléments peut efficacement atténuer les troubles du sommeil associés aux règles. Toutefois, dans les cas plus sévères, il est vivement recommandé de solliciter l’avis d’un professionnel de la santé. Cette démarche permet non seulement de mieux gérer les troubles menstruels et les difficultés de sommeil, mais également d’obtenir des conseils adaptés à des situations individuelles. Ainsi, la collaboration avec un professionnel de la santé demeure une étape essentielle pour trouver des solutions spécifiques et durables face aux défis liés à la menstruation et au sommeil.