L’alimentation facteur important pour l’équilibre du corps.
C’est pourquoi, on peut se demander quel est le moment propice pour dîner? 🍲
Le soir, il est recommandé de ne pas manger trop tard ! La digestion provoque une augmentation de la température du corps qui empêche l’endormissement.🥱
Par contre, le fait de manger trop tôt avant de dormir favorise les fringales nocturnes. 🍫 Le cerveau a besoin d’énergie pour entrer dans le cycle du sommeil paradoxal qui est la dernière phase de sommeil, celle où nous rêvons. Ainsi le moment idéal pour manger est de 2 heures avant d’aller se coucher. 🛌
Que faut-il manger le soir ? 🌘
Pour éviter les allers-retours dans la cuisine à 3h du matin, et oui on le sait…🤭
Il est idéal de manger des féculents au dîner comme les pâtes, riz, semoule, pain, et pommes de terre car les sucres lents le soir permettent de faciliter la production de l’hormone sérotonine, l’hormone du bonheur. 😌 Pour dormir la mélatonine a besoin de la sérotonine et du tryptophane. La mélatonine est une hormone qui se libère dans le corps une fois que la nuit tombe pour donner l’information au cerveau qu’il est l’heure de dormir.
Les aliments sucrés peuvent aider à s’endormir, car l’augmentation du glucose dans une partie spécifique du cerveau, appelée l’hypothalamus, semble jouer un rôle dans ce processus. Les neurones responsables du sommeil dans cette région sont capables de réguler leur activité en fonction du niveau de glucose. Ainsi, le cerveau peut ajuster les phases d’éveil et de sommeil en fonction de la disponibilité d’énergie. On vous conseille de privilégier les tisanes sucrées ☕️ le soir plutôt que les barres chocolatées l’après-midi. car celles-ci ne garantissent pas une énergie durable tout au long de la journée malgré ce que l’on pourrait penser selon la publicité.
De façon à ce que vous vous endormiez plus rapidement et mieux, nous vous conseillons de manger un repas léger en fin de journée. 🥗 Cela vous aidera à mieux digérer et ainsi à vous endormir plus facilement. Surtout, si vous souffrez de symptômes prémenstruels (avant vos menstruations), il faudrait privilégier une alimentation peu salée pour limiter les gonflements et tensions dans le corps. Tout en réduisant par ailleurs votre consommation d’alcool, de tabac et de caféine !
Mais qu’est ce que le tryptophane? 🤔
La consommation de certains aliments est soit néfaste ou bonne pour le corps. Ainsi, le sommeil est un cycle fondamental de l’organisme, et une bonne alimentation peut faciliter l’endormissement ! Pendant les menstruations et autres phases du cycle, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée. 🥙 Notamment lorsque l’on souffre fortement pendant nos règles et que l’on éprouve des difficultés à s’endormir.
Où trouver de la tryptophane dans l’alimentation? 🥒
Voici une liste non exhaustive des aliments riches en tryptophane:
-viandes et volailles
-produits laitiers
-oeufs
-protéines de soja
-poisson
-légumineuses
-chocolat
-banane
-Les noix, amandes, noisettes et arachides
-Certaines céréales et féculents : avoine, soja, maïs, seigle, sésame, riz, quinoa
-Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs…
Que faut-il éviter comme régime alimentaire ? 🫣
Manger trop gras 🍔🍟
Lorsque l’on mange trop gras le soir, la sensibilité de notre organisme face à l’hormone orexine stimule l’éveil car une alimentation grasse est difficile à digérer, et empêche la sensation de satiété. Au contraire, en journée une trop grosse consommation d’aliments gras vous donne la sensation de somnolence.
Boissons excitantes ☕️
Les boissons excitantes et à base de caféine sont considérées comme stimulantes, car elles stoppent la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après leur consommation. Si bien que nous vous conseillons d’éviter leur consommation tardive car cela peut très bien vous empêcher de dormir, ou bien réduire la qualité de votre sommeil profond.
Nicotine 🚬
Présent naturellement dans le tabac, la nicotine est un stimulant. Cette molécule agit sur le système nerveux central, ce qui peut avoir des effets sur le sommeil. La nicotine est un stimulant qui augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle, de façon à rendre difficile l’endormissement. De plus, la nicotine peut être à l’origine d’un sommeil fragmenté et moins réparateur et provoque ainsi des réveils fréquents pendant la nuit. En outre, certains chercheurs suggèrent que la nicotine peut réduire la durée du sommeil paradoxal, phase importante du sommeil associée aux rêves et à la consolidation de la mémoire. Il a aussi été constaté que la nicotine augmente le risque de développer un syndrome d’apnée du sommeil, c’est-à-dire un trouble caractérisé par des pauses respiratoires pendant le sommeil.
Alcool 🍷
Les insomnies à rebond sont influencées par la consommation excessive d’alcool, ou en dehors du repas du soir. Initialement, l’alcool favorise la détente musculaire, facilitant ainsi l’endormissement. Cependant, il contribue également au ronflement, augmentant le risque d’apnées et de micro-réveils. Par conséquent, la qualité du sommeil, surtout pendant la seconde moitié de la nuit, s’en trouve dégradée.
Aliments qui provoquent des reflux-gastriques
Certains aliments sont irritants pour l’œsophage et peuvent ainsi provoquer voire augmenter le risque de reflux gastriques.
Parmis ces aliments il y a :
-le café, même décaféiné
-le thé
-les boissons gazeuses
-le chocolat
-l’alcool
-les tomates
-les agrumes et leur jus
-les épices
-les produits à la menthe
C’est pourquoi, si vous êtes susceptible d’ avoir des remontées acides il faudrait éviter les aliments et boissons pour mieux dormir et éviter les nuits courtes à cause des problèmes digestifs.
Fast-food 🍕
Aujourd’hui notre régime alimentaire est plus tourné vers la malbouffe et les fast-food. Or, cette alimentation est trop mauvaise pour notre santé car elle est trop riche en mauvaises graisses. Les aliments aux origines animales sont composés d’acides gras saturés souvent associées à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, car ils peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. En effet, les acides gras trans se trouvent dans certains produits transformés, comme les biscuits, les pâtisseries, les frites et certains types de margarines. Leur consommation est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, car ils peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL et réduire le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol). Et enfin, l’oméga 6 présent dans les huiles végétales couramment utilisées, telles que l’huile de tournesol, maïs et soja, lorsqu’elles sont en excès entraînent un déséquilibre avec l’oméga 3. Ce qui favorise des inflammations chroniques et augmente les maladies cardiovasculaires tel que le diabète.
Les professionnels de santé recommandent généralement de privilégier les graisses insaturées, comme celles présentes dans les huiles d’olive, de colza et de poisson, pour soutenir la santé cardiovasculaire.
De même, une alimentation riche en glucides à index glycémique élevé et en additifs peut avoir plusieurs conséquences sur la santé.
Les glucides à index glycémique élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang (glycémie). Cela peut entraîner un pic d’insuline pour réguler le sucre sanguin, suivi d’une possible hypoglycémie réactionnelle, ce qui peut contribuer à la sensation de faim. Cela vous donnera plus envie de manger et favorise ainsi la prise de poids, surtout si la consommation de calories est supérieure aux besoins énergétiques. Mais aussi, les fluctuations rapides de la glycémie peuvent entraîner des sensations de fatigue et d’irritabilité.
Les additifs, conservateurs et colorants que l’on ajoute dans nos plats sont parfois à l’origine de réactions allergiques chez certaines personnes sensibles. Selon les chercheurs, la consommation d’additifs peut causer des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin mais aussi des ballonnements, des maux d’estomac, voire des troubles gastro-intestinaux. Pour les enfants sensibles, les colorants alimentaires ont été associés à des épisodes d’hyperactivité.
Et enfin, un régime alimentaire qui est pauvre en micronutriments essentiels, c’est-à-dire les fibres, minéraux, vitamines et antioxydants, favorise les inflammations et provoque un stress oxydant néfastes pour la synthèse de la mélatonine(hormone du sommeil).
Ainsi, nos conseils pour mieux dormir, surtout en période de menstruation si vous avez du mal à vous endormir. En résumé:
-Mangez de façon équilibré et varié régulièrement et pas seulement pendant vos règles 🥗
-Hydratez-vous 💧
-Evitez la prise d’excitants (cafés, nicotine, et boissons énergisantes) ☕️
=> diminuent la phase du sommeil profond
-Evitez les sucres rapides (raisins, banane, confitures…) pendant la journée mangez en le soir 🍌
=> donnent envie de dormir
-Mangez des féculents (pommes de terres, pain, riz…) au dîner 🥔
=>empêchent les fringales nocturnes
-Mangez les aliments riches en tryptophane le soir
=>synthétisent la mélatonine (hormone du sommeil) et sérotonine (hormone du bonheur)
-Mangez 2h avant d’aller vous coucher
=>la digestion augmente votre température corporelle ce qui ralentit le processus d’endormissement.
-Ne Manger pas trop copieux le soir
=>difficile à digérer
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